【健康インドア生活】意識”低い系”の、長続きしてる筋トレメニュー
こんにちは、マンタです。
ゲームやテレビや漫画やら、このところインドアな趣味の記事が続いています。
しかし、延々と座りっぱなし＆寝そべりっぱなしでは、寿命を縮めてしまいます。
インドア生活するにしても、やっぱり健康ではいたいものです。
1秒でも長くダラダラインドア生活をするために、マンタは筋トレメニューを行なっています。
珍しく一ヶ月近く続いているこの筋トレメニューのおかげで、体脂肪率が適正な23.0%に落ち着きました。
意識低い系なマンタでも、少なくとも一ヶ月は続いている筋トレメニューを、今回はご紹介したいと思います。
とはいいつつ、マンタはジムトレーナーでも体育の先生でもありません。
資格も何も持たない素人の知識・経験で語ることを、どうかお許しを。
それでは、どうぞ。
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購入・中古・手作りの筋トレグッズ
マンタが使っている筋トレグッズはこんな具合です。
- ダンベル×２ （劣化してたのを布でカバーしたもの）
- 装着型ダンベル×２ （いつから家にあったのかは不明。正しい用途も不明）
- 足にはめる足指＆土踏まず強化クッション（手作り）
- グリップ（中古品）
- 椅子
- 室内用フラフープ
新しく買い足したのは中古のグリップのみ（500円）。
ジムに通うよりもかなりお安いです。
※手作りの強化クッションについては、後日写真付き記事にて掲載予定です。
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筋トレが続かない理由
とはいえ、上記のグッズのみで筋トレを長続きさせるのは、おそらく不可能だったでしょう。
なぜなら、筋トレには目に見えない最大の敵、「うっかり我に返る」が存在しているからです。
さぁ、今日から筋トレをするぞ！ と始めた矢先。
ふと、昔のことを思い出したこと、ありませんか。
筋トレ中の日曜のお父さんを見て年を感じて切なくなったり。
エクササイズと称してテレビを見ながら足を上げて、菓子を食うお母さんを見てやるせない気持ちになったり。
そんな光景を今の自分に重ねて、「あれ、自分、何やってるんだろう・・・」と我に返る。
なんか、ダサいな。面倒臭いな。っていうか、必要かな。
考え出した途端、試合終了、ターンエンドです。
そこで、追加したいのがこちらのサブグッズです。
筋トレするときは頭を無にして、我に返らないこと。
これが重要です。
しかし、そう簡単に無になれれば苦労しません。
そこで、バラエティー番組やゲーム実況動画など、ゆるっと見られるタイプの番組を流しておきましょう。
なるべく騒がしくてわちゃわちゃしたものがオススメです。
マンタのお気に入りは、コジマ店員さんのゲーム実況動画をニコニコ動画を見ることです。
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意識低い系筋トレメニュー
まずは、スマホと水分補給用の水が入ったペットボトルを準備します。
マンタの場合は、足に強化クッションを装着します。
＜腕の筋トレ＞
片手の手首を自分側に向けてダンベルを握り、脇をしっかり閉めます。
このまま上下運動を繰り返します。
負荷が足りない時は、装着型ダンベルを腕に追加して調節します。
空いた方の片腕でグリップを握り、開いて握ってを繰り返します。
上記を腕が疲れるまで繰り返したら、左右を交代します。
（数を正確に数えてると、やりすぎたり、面倒臭くなったりするので、アバウトにしています）
＜二の腕の筋トレ＞
片腕をまっすぐ上に伸ばしてダンベルを握り、腕がまっすぐのまま固定されるよう、反対の手で支えます。
ダンベルを持った手を頭の後ろ方向に曲げ伸ばしします。
これも腕が疲れたところで左右交代します。
＜背中の筋トレ＞
両手でダンベルを持ち、両肩の前に持ってきます。
そのまま腰を曲げ、背中の真ん中がくしゃっと縮むイメージでダンベルを背中方向に持ち上げます。
＜スクワット＞
両足を肩幅より少し広めに広げ、スクワットを行います。
足より前に膝が出ると、膝を痛めてしまうそうなので、腰を落とすイメージで行うといいようです。
＜尻らへんを鍛える＞
片足を前に大きく踏み出します（アキレス腱を伸ばす時の要領です）。
そのまま腰を落としてキープ。
尻〜モモらへんに力がかかってればオッケーです。
＜椅子ののぼりおり＞
椅子、もしくは台をのぼりおりします。
＜胸筋＞
布団などを丸めて、その上にダンベルを持ってあおむけに寝転びます。
背中の筋トレの逆バージョンで、今度は自分の目の前にダンベルを両腕で持ち上げ引き寄せます。
最初の時点できちんと両腕を下げて、背筋がぎゅむっと縮ませることがポイントです。
＜尻筋＞
平らなところにあおむけに寝っ転がって、両膝を曲げて腰を持ち上げます。
このままキープ。動画でものんびり眺めてましょう。
＜腹筋＞
平らなところにあおむけに寝っ転がったまま、足を上げ下げします。
地面すれすれで止めてキープできればよりよいです。
以上です。
一見して多く見えますが、30分かかるかかからないかくらいの量です。
つまり、アニメなら１本、ゲーム実況プレイ動画なら１〜２本程度の量です。
両手が埋まるときはスマホスタンドを、
移動が含まれる時は両手で、
寝転がる時は、首にかけられるスマホスタンドを使いましょう。
動画を見終わるころには筋トレが終わっています。
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長続きするコツ
もし次の日起きて筋肉痛になっていたら。
その部分の筋トレはカットして、無事なところだけ行いましょう。
全身筋肉痛のときはしっかりお休みを。
時間がない、やる気が出ない、というときは、省略してとりあえず「やった」という事実だけ作っておきましょう。
全部をきっちり毎日やる！ と思えば思うほど、面倒になってくるものです。
「とりまやったから、今日はおーわりっ♪」くらいの気軽さを持つのがオススメです。
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というわけで今回は、こんな意識の低いマンタでも長続きしている、ちょっと変わった筋トレメニューについてご紹介させていただきました。
手作りの強化クッションという謎のアイテムについては、後日、別の記事にて紹介させていただきたく思います。
それでは、今日はこの辺で。
また次回、お会いしましょう。
それでは。
マンタでした。
